El mito de la combinación de proteínas vegetales para obtener proteína completa por Verónica Núñez

Todos los nutrientes provienen o del sol, o de la tierra. La vitamina D, ¨la vitamina del sol¨ es creada cuando la piel es expuesta a la luz solar. Cualquier otro nutriente proviene del suelo.

Los minerales provienen de la tierra, y las vitaminas provienen de las plantas y los microorganismos que crecen en la tierra.

El calcio en la leche de vaca (para crear un esqueleto de casi 100kg) viene de todas las plantas y pasto que come directamente del suelo. Así como las vacas, nosotros también podemos eliminar al intermediario (la vaca) y obtener el calcio de las plantas y verduras de hoja verde directamente.

Y la proteína, ¿De dónde las obtenemos? La proteína que necesitamos contiene aminoácidos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricarla y necesitamos ingerirla desde fuera a través de la dieta. Pero el resto de los animales tampoco las fabrican, lo cual quiere decir que también deben de obtenerlas de la dieta.

Todos los aminoácidos esenciales son creados por las plantas (y los microbios), y todas las proteínas vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales. La única verdadera proteína incompleta que existe es la gelatina que carece del aminoácido triptófano. Así que la única fuente de proteínas de la cual no podríamos vivir sería de gelatina

Aquellas personas que se alimentan exclusivamente de alimentos de origen vegetal tienen de media una ingesta del doble de proteínas requeridas en la dieta diaria (42g).

Pero este dato nos indica la cantidad de proteína en los alimentos pero no la calidad, así que indaguemos sobre lo que significa “proteína de alto valor biológico”.

El concepto de que la proteína vegetal es de menor valor que la proteína animal proviene de estudios hechos sobre roedores hace más de un siglo. Los investigadores encontraron que las crías de ratas investigadas no crecían tan bien cuando obtenían las proteínas exclusivamente de plantas. Pero si observamos este detalle podemos decir que una cría de rata no crecería bien tampoco con leche humana, y esto no significa que la leche humana no sea apta para nuestro consumo y que deberíamos dar otro alimento a los bebés.

Los animales estudiados fueron ratas, y la leche de rata tiene 10 veces más proteína que la leche humana, ya que las ratas crecen una media de 10 veces más rápido que un bebé humano.

Si que es cierto que ciertas proteínas vegetales son relativamente bajas en ciertos aminoácidos esenciales (pero no carentes). Así que hace unos 40 años el mito de la combinatoria de alimentos para conseguir una proteína completa, surgió en un artículo publicado en la revista Vogue (Febrero de 1975). El concepto publicado es que necesitamos comer proteínas complementarias juntas, por ejemplo arroz con alubias o lentejas para obtener proteínas completas por su relativa “carencia” en algunos aminoácidos. Pero esta falacia fue refutada hace décadas por la comunidad científica, y aún así podemos verlo actualmente en artículos, páginas y libros de nutrición.

En el año 2001 en EEUU, la sociedad americana del corazón, escribía una publicación sobre las “proteínas vegetales incompletas” y la necesidad de combinarlas, publicación por la cual el dr. John McDougall llamó a dicha asociación a corregir su error y cambiar dicha aseveración.

Finalmente, la American Heart Asociation (AHA), corrigió su error alegando que las proteínas vegetales también contienen todos los aminoácidos, y no hay necesidad de combinar legumbres y cereales para obtener proteínas completas de origen vegetal.

Por otro lado, resulta que nuestro cuerpo mantiene en reserva aminoácidos libres que usa para completar cualquier proteína que necesite ser “completada”, y eso sin mencionarla gran cantidad de proteínas que resultan del “reciclaje proteico” que realiza nuestro cuerpo. Se calcula que unos 90g de proteínas son producidos por nuestro propio cuerpo a través de la destrucción y reciclaje de nuestros propios tejidos. Así que nuestro cuerpo puede combinar aminoácidos según las necesidades, siendo casi imposible crear una dieta exclusivamente vegetal suficiente en calorías pero deficiente en proteínas.

Bibliografía:

T A Davis, H V Nguyen, R Garcia-Bravo, M L Fiorotto, E M Jackson, D S Lewis, D R Lee, R J Reeds. Amino acid composition of human milk is not unique. J Nutr. 1994 Jul;124(7):1126-32.

T B Osborne, L B Mendel. Amino-acids in nutrition and growth. Abtlerhdden: Zeitschr. f. phvsiol. Chem., Ixxvii, p. 27, 1912.

P J Moughan, S M Rutherfurd, C A Montoya, L A Dave. Food-derived bioactive peptides–a new paradigm. Nutr Res Rev. 2014 Jun; 27(1):16-20.

P J Moughan, S M Rutherfurd. Gut luminal endogenous protein: implications for the

determination of ileal amino acid digestibility in humans. Br J Nutr. 2012 Aug; 108 Suppl 2:S258-63.

P Sengupta. The Laboratory Rat: Relating Its Age With Human’s. Int J Prev Med. 2013 Jun;4(6):624-30.

V R Young, P L Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May; 59(5 Suppl):1203S-1212S.

J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002 Jun 25; 105(25):e197; author reply e197.

P B Ramarao, H W Norton, B C Johnson. THE AMINO ACIDS COMPOSITION AND NUTRITIVE VALUE OF PROTEINS. V. AMINO ACID REQUIREMENTS AS A PATTERN FOR PROTEIN EVALUATION. J Nutr. 1964 Jan; 82: 88-92.

H N Munro. CHAPTER 34 – Free Amino Acid Pools and Their Role in Regulation. Mammalian Protein Metabolism. 1970. 299–386.

N Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, G E Fraser. Nutrient Profiles of Vegetarian and

Nonvegetarian Dietary Patterns. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics. 2013 Dec;113(12):1610–1619.