Alimentación recomendada para edad madura entre los 40 y los 60 años Por Manuel Navarro (Curso de Naturopatía – Alimentaría II )

Cambios fisiológicos

Hay cambios fisiológicos importantes que se presentan en la edad madura, entre los 40 y los 60 años y que son comunes en hombres y mujeres.

 

Aumento de peso. El cambio fisiológico más sobresaliente en muchas personas durante esta época es el aumento de peso, que conduce a obesidad en numerosos casos. La obesidad puede definirse como el incremento del peso corporal por encima de un 15% del valor considerado normal,

debido a un aumento de la grasa corporal. El parámetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad es elIndice de Masa Corporal (IMC), -véase cuadro A- que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la talla en metros al cuadrado. Aplicando esta fórmula se considera obesidad cuando el IMC es igual o mayor a 30 kilogramos por metro cuadrado. En España la prevalencia de la obesidad, según un estudio dirigido por el doctor Javier Aranceta y colaboradores en 1995, fue del 13,4% en varones y mujeres con edades comprendidas entre los 25-60 años. El hecho más preocupante es que va en aumento.

Además, las personas con un IMC superior a 30 tienen un riesgo mayor de padecer diabetes, hipertensión arterial, hiperuricemia y gota, colelitiasis, hiperlipemia (niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre), enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolencias digestivas, artrosis en cadera y rodillas y problemas psicológicos y sociales. Por tanto, los cambios fisiológicos que resultan del aumento de peso tienen consecuencias importantes para la salud.

Dos factores que ejercen un impacto importante en el aumento de peso son el consumo excesivo de calorías, que conduce a mayores reservas de grasa, así como una escasa actividad física, la cual da por resultado una declinación en la masa corporal magra.

 

Marcados Cambios en la composición corporal. Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano está constituido por varios compartimentos: masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua. A lo largo de toda la vida del individuo se van produciendo cambios en la composición corporal al igual que en el funcionamiento de todos los órganos.

Cambios en la distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años, tiende a aumentar la masa grasa, tanto en varones como en mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70 -75 años. También se modifica la distribución ya que se acumula más en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo mismo en los órganos internos. Este cambio en la distribución de la grasa corporal se hace más notable en la mujer.

Está demostrado que la acumulación abdominal de la grasa es un marcador de riesgo cardiovascular más sensible que el propio IMC. Una relación o índice cintura/cadera (se obtiene al dividir el perímetro de la cintura medido a nivel umbilical entre el perímetro de la cadera) superior a

0,95 en el varón y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el riesgo cardiovascular y de padecer diabetes mellitus. La mujer en los años que tiene capacidad reproductora goza de menos probabilidades que los hombres de sufrir problemas cardiovasculares. Después de la menopausia pierde esta protección que proporcionan los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) y progresivamente se llega al mismo nivel de los hombres en cuanto al riesgo cardiovascular.

 

Disminución de la masa magra (agua y músculo) y masa ósea (hueso). A lo largo de los años, la masa magra evoluciona hasta llegar a su punto álgido que se produce alrededor de los 30 años, en los varones. Las mujeres la mantienen aproximadamente hasta los 50 años que es cuando empieza a descender, aunque de forma más lenta que en los hombres. La pérdida de masa muscular conduce a una reducción de la fuerza física. El contenido de agua en la composición corporal viene a representar un 60 % en un adulto joven y en la madurez el agua llega a disminuir hasta llegar a un 50 %.

Respecto a la masa ósea, es entre los 30 y los 35 años cuando se consigue el punto más elevado de masa ósea, y a partir de este momento se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de la misma. Los estrógenos cumplen una importante función para preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Después de la menopausia, al disminuir la producción de dichas hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse más endebles. Esta es la razón por la cual las mujeres presentan un riesgo aumentado de fragilidad y posibilidad de fracturas ante mínimos traumatismos y de aparición y desarrollo de osteoporosis. Se sabe que existe un “escudo genético” que protege a los hombres de esta dolencia. Sin embargo, los varones con antecedentes familiares de esta patología tienen un mayor riesgo de desarrollarla en la edad adulta.

Para evitar esta dolencia se aconseja no descuidar el aporte de alimentos ricos en calcio, practicar ejercicio físico regularmente y limitar el consumo de tabaco y de alcohol.

 

Disminución del metabolismo basal. El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en función de la edad, complexión y actividad física que realice.

Según estima el comité de la OMS (Organización Mundial de la Salud), a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen un 5% por cada década, ya que se reduce el metabolismo basal del individuo (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte calórico menor, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.

Envejecimiento de los diversos órganos. Entre los 50 y 70 años, comienzan a atrofiarse las neuronas del área del cerebro del aprendizaje, memoria y planificación. A partir de los 50, las córneas sufren un engrosamiento que degenera la visión nocturna y capacidad de enfocar objetos. El engrosamiento del tímpano y la atrofia del canal auditivo hacen más difícil escuchar sonidos nítidos y de alta frecuencia.

Así mismo, el flujo renal se reduce como mínimo un 10% por década.

El hombre de 50 años

Actualmente se admite que, tanto en el plano social como en el psicológico y biológico, los cincuenta es un cambio tanto para el hombre como para la mujer… y es estar al día el preocuparse de su línea y de las repercusiones de estas obre su salud.

Para algunos parece que es demasiado tarde; a los 25 o a los 30 años escunado debían de haber cambiado sus hábitos alimentarios, a partir deposprimeros signos de gordura; sin embrago, para la mayoría el gran cambio se sitúa en plena cincuentena, con el advenimiento de las canas y las primeras manifestaciones de fatiga física y moral.

Hay muchos factores ligados a los primeros signos de envejecimiento:

  • La vida cada vez más estresante del mundo laboral.
  • Las comidas llamadas “de trabajo”.
  • Los horarios desajustados e irregulares

Y… la glotonería, que parece exacerbarse cuando otros placeres quizá se esfuman.

Estos factores conjugados provocan un aumento excesivo de peso, acompañado de inmediato de una sensación de incomodidad y, a largo plazo, un riesgo acrecentado de problemas de salud de sobrecarga: problemas digestivos, diabetes, hipertensión arterial, problemas cardiovasculares…..

 

Hombre y andropausia

Desde hace algunos años se comenzó a usar el término andropausia para englobar las alteraciones que comienzan a afectar al varón hacia los 50 años. La andropausia es un síndrome y ello significa que se trata de un conjunto de síntomas muy variados. En realidad debe considerarse una parte del desarrollo masculino y no una enfermedad.

Tan sólo recientemente se ha comenzado a otorgar la importancia que merecen a los cambios fisiológicos asociados a la andropausia y se han iniciado estudios profundos sobre el tema.

La andropausia no es tan brusca como la menopausia. Se trata de un proceso lento y gradual que tiene que ver con el progresivo descenso del nivel de andrógenos (hormonas sexuales masculinas), lo cual repercute en todos los procesos orgánicos. La andropausia se conoce también como Síndrome de Adam (Androgen Deficiency Aging Male – Andrógeno Deficiencia de la Ancianidad Masculina).

En contraste a la situación en la mujer donde la menopausia marca el final del período fértil, en el hombre la fertilidad persiste a pesar de la edad.

A partir de los 60 años se detectan significativos descensos del nivel de testosterona en la sangre. También disminuyen otras hormonasandrogénicas, pero el mejor indicador de la andropausia parece ser la testosterona. A finales de la adolescencia, los muchachos están normalmente con sus niveles más altos de testosterona -entre 800 y 1200nanogramos por decilitro (ng/dl) de sangre-. Estos niveles se mantienen por aproximadamente 10 ó 20 años, después de los cuales comienzan a declinar a razón de alrededor del 1 % por año para el nivel absoluto de testosterona y de 1,2 % por año para el nivel de testosterona libre (término que se explica más adelante), alcanzándose a la edad entre 80-85 años niveles medios de testosterona de aproximadamente un 60% de los niveles registrados a los 25 años de edad. Sin embargo, estos niveles son tan diferentes entre individuos que no pueden ser tomados más que como un promedio estadístico. Por tanto, algunos varones de 80 años de edad pueden presentar niveles de testosterona que siguen hallándose dentro del intervalo normal para adultos jóvenes.

 

Síntomas de la andropausia

Escalofríos A diferencia de los sofocos que presenta la mujer, en el hombre se presentan escalofríos
Flacidez del pene y misión testicular Esto conlleva a una disminución en la producción de esperma y testosterona, lo cual es causa de que disminuya el deseo sexual. La próstata comienza a amasar tejido conjutivo capaz de complicar la micción y la eyaculación (restrasada y menos potente
Descalcificación ósea La masa ósea disminuye, lo que conlleva a una resuccion de la estatura en unos 5.5 cm y puede aparecer la osteoporosis
Tendencia a engordar Se produce un incremento de la grasa y cambia la distribución de la misma en el cuerpo, y una pérdida de masa muscular de alrededor de 10kg (dependiendo de la talla de cada persona)
Alteraciones psíquicas Cambios en la conducta y en la actitud, leves y progresivos o drásticos e intempestivos , dependiendo de la estructura y la estabilidad psicológica de esa persona

 

 

La importancia de la testosterona libre

El nivel absoluto de testosterona libre en el torrente sanguíneo de un hombre no representa el potencial para que la hormona actúe en su cuerpo. La mayor parte de la testosterona en sangre está aglutinada con proteínas y solamente un 2% está disponible para la asimilación por las células del cuerpo (testosterona libre). La proteína más significante que se une a la testosterona se llama Globulina Aglutinante de la Hormona Sexual (Sex Hormone Binding Globulin o SHBG), una proteína cuyos niveles aumentan con la edad. A mayor SHBG presente en sangre, menor será la testosterona disponible para actuar sobre sus células. Los factores que influencian los niveles de testosterona en el adulto maduro son múltiples. Si bien algunos autores refieren a la edad como el factor más importante en los cambios hormonales, hay también evidencias de que las medidas antropométricas (peso, talla, perímetros cutáneos) y el estilo de vida tienen algún rol en estos cambios. El stress y las enfermedades aceleran la disminución de la función de las células deLeydig (productoras de testosterona).

Como en cualquier alteración de la salud, es importante el diagnóstico precoz y que el afectado preste mucha atención a los primeros síntomas. Aunque hay numerosas propuestas de cuestionarios y protocolos para investigar su aparición, el más sencillo y fiable es el de la Universidad de San Luis. El quid está en la primera y la séptima pregunta, que se refieren a la calidad de la vida sexual y al declinar de la misma, síntomas clave. Si la respuesta a las dos preguntas es afirmativa, o lo son las contestaciones de tres de las otras cuestiones, no cabe duda: el síndrome de Adam se está instaurando.

  • ¿Ha disminuido su apetencia sexual?
  • ¿Se siente falto de energía?
  • ¿Ha disminuido su fortaleza y fuerza físicas?
  • ¿Ha perdido estatura?
  • ¿Ha notado una disminución de las ganas de vivir?
  • ¿Se siente triste e irritable?
  • ¿Son sus erecciones poco potentes?
  • ¿Ha notado una disminución en su habilidad por los deportes?
  • ¿Se queda dormido después de la cena?
  • ¿Ha notado una disminución de su capacidad para el trabajo?

 

IMC ÍNDICE DE MASA CORPORAL

La manera más sencilla para saber si una persona padece sobrepeso u obesidad es calcular el Indice de Masa Corporal (IMC), también conocido como Indice de Quetelet que se calcula dividiendo el peso en kilos entre la talla en metros al cuadrado.

Por ejemplo: una persona que mesa 60 kg y mide 170 cm., el IMC sería:

  • Bajo peso : <18.5
  • Peso normal: 18.5-24.9
  • Sobrepeso: 25.0-29.9
  • Obesidad: 30.0-39.9
  • Obesidad Extrema: >40.0

 

Pautas para una alimentación equilibrada

Existen diversos estados o modelos sociales para los adultos españoles: soltería, en compañía de otra persona adulta, sin niños, padre o madres solteras, familia en la que los dos padres trabajan y familia en la que uno de los dos cónyuges se queda en el hogar y el otro trabaja. Estos modelos sociales influyen en la compra de alimentos, su preparación y la frecuencia de las comidas realizadas en un ambiente familiar.

Dedicar muy poco tiempo para programar la alimentación conduce a patrones de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y sólo esporádicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar.

Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos.

En la madurez, las recomendaciones dietéticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. Nada se puede hacer por controlar el “reloj biológico” de nuestras células. Sin embargo, existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y problemas de salud.

 

  1. Favorecer los procesos depurativos. De esta forma, se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza:
  2. Producir más orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cuáles son diuréticas.
  3. Favorecer los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas coleréticas (que aumentan la producción de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo), manzana, uva, níspero, fresa y plátano.
  4. Respirar correctamente.
  5. Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratación.
  6. Practicar ejercicio físico regular y personalizado, para sudar y eliminar toxinas.
  7. Evitar tanto como sea posible la contaminación porsustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas.
  8. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Losalimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante de los radicales libres.

 

Recomendaciones dietéticas.

La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices:

  • A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.
  • Coma despacio, de manera relajada y dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante del día. En caso de estar preocupado, ansioso o enfadado, es mejor tumbarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse; y después, cuando uno ya está repuesto, dedicarse a comer.
  • Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida.
  • Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos.
  • Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente.
  • Mastique bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca. De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión.
  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales. Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre.
  • Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal (grasa saturada) debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de desarrollar arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos.
  • No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.).
  • Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal.

 

Déficit nutritivo

Todos los órganos y células de nuestro organismo necesitan de sustancias nutritivas que nos proporciona la alimentación cotidiana para poder llevar a cabo sus funciones correctamente.

En la actualidad, encontramos desequilibrios nutricionales tanto por exceso (obesidad, diabetes, colesterol elevado…) como por defecto (déficit de ciertas vitaminas, anemia…). Con frecuencia se ignora que el cuerpo se resiente con los cambios que en él se producen al llevar a cabo una dieta desequilibrada.

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